1. Commencez doucement

L'erreur que font de nombreux débutants en course à pied, c'est de vouloir en faire trop. Courir trop longtemps, trop vite, trop souvent… Ce n'est clairement pas la meilleure chose à faire lorsque vous débutez en course à pied. ​Commencez doucement, en faisant entre 1 et 3 séances par semaine (pas plus), les séances en question devront être courtes (10 à 20 minutes maximum) et vous pouvez tout à fait, au cours de vos séances, alterner entre course à pied et marche.
Vous pouvez aussi suivre un programme pour vous (re)mettre au running. Nous vous proposons par exemple de suivre ce très bon programme pour vous apprendre à courir 20 minutes en 6 semaines, ou cet autre programme qui vous apprendra à courir 30 minutes en 10 semaines. Les deux programmes sont très bons, à vous maintenant de choisir celui qui vous semble le mieux adapté à vos objectifs.

2. Un équipement primordial : les chaussures

Ne soyez pas radin concernant l'achat de vos chaussures de running ! Vos chaussures seront de précieuses alliées lors de vos séances de running : elles doivent être légères et résistantes, vous offrir un bon amorti contre les chocs, adaptées à votre type de foulée ainsi qu'au type de terrain sur lequel vous irez courir (chemin ou route). Votre poids doit aussi être un critère concernant l'achat de chaussures de sport et bien sûr, votre fréquence de pratique. ​
Pour les autres équipements de running, vous pouvez vous permettre d'acheter du premier prix, pour les chaussures en revanche, nous ne vous le conseillons pas. 
​Concernant le lieu d'achat de vos chaussures, nous vous conseillons de vous rendre dans un magasin de sport ou de consulter les sites internet spécialisés en course à pied.

3. L'échauffement n'est pas une option

Si vous êtes un grand débutant en running, et que vous ne faites plus de sport depuis longtemps, commencez par marcher au moins 10 minutes avant de vous mettre à courir (sinon vous pouvez aussi voir un exemple d'échauffement efficace pour le running sur cette vidéo). Et même lorsque vous vous mettrez à courir, démarrez avec une allure lente. 
Libre à vous d'accélérer un peu par la suite mais surtout, n'allez pas trop vite et ne négligez pas votre échauffement.

4. Alternez course et marche

Même si vous commencez avec des séances très courtes de 5 ou 10 minutes par exemple, rien ne vous empêche d'alterner entre course et marche. C'est d'ailleurs ce qu'il est indiqué de faire dans la plupart des programmes pour débutants. Ne complexez pas, courez un peu mais courez. L'important, pour se mettre au running, c'est de ne pas aller trop vite et de ne pas griller les étapes.

5. Courez lentement

Au début, votre allure n'a que peu d'importance. Nous le répétons encore et encore, mais il est préférable de courir lentement pour commencer. Le plus important, au début, c'est d'allonger votre temps de course. En gros, essayez de courir de plus en plus longtemps, mais sans forcer votre allure. Vous travaillerez votre vitesse plus tard.

6. Variez les plaisirs

Très rapidement, vous allez avoir votre petit parcours de running habituel. N'hésitez pas à casser un peu la routine en modifiant votre parcours (ou en changeant de parcours tout court). Si vous faites le même parcours tout le temps, vous risquez, au bout d'un certain temps, de vous ennuyer. Et le running doit rester une source de bien-être pour vous, pas un moment qui rime avec ennui. Donc essayez de varier un peu vos parcours, cela vous fera du bien et vous verrez de nouvelles choses.

7. N'oubliez pas de boire après vos séances

Le sport, d'une manière générale, ça déshydrate ! Et le running n'échappe bien évidemment pas à cette règle ! Donc, surtout n'oubliez pas de bien vous hydrater après vos séances de course à pied, cela favorisera votre récupération et vous évitera d'avoir des courbatures. D'ailleurs, n'oubliez pas non plus d'effectuer des étirements légers après vos entraînements, ne forcez pas pour les étirements ils doivent être brefs, vous ne devez pas avoir mal.

L'essentiel à retenir

  • Commencer la course à pied en allant trop vite est une erreur ! En tant que coureur débutant vous n'avez ni l'endurance, ni la condition physique des coureurs confirmés. Lors de vos premières sorties, vous devez courir doucement et augmentez votre temps de course au fur et mesure, sans chercher à aller trop vite.
  • Afin de ne pas traumatiser vos articulations, il est indispensable de vous équiper d'une bonne paire de chaussures adaptées pour le footing.
  • Pensez à bien vous échauffer (en faisant 10 minutes de marche rapide ou un jogging très lent). L'échauffement a pour but de préparer vos muscles à l'effort et de faire monter progressivement votre fréquence cardiaque.
  • Vous pouvez alterner entre course et marche lors des premières semaines, c'est même souvent recommandé par la plupart des programmes d'entraînement.
  • Le footing lent est de rigueur lors vos premières sorties. Il est préférable de courir plus longtemps sur un rythme lent que l'inverse.
  • Pensez à boire et à faire quelques étirements (sans forcer) après chaque séance.