Course à pied : comment et pourquoi s'entraîner en endurance fondamentale ?
Comment bien s’entraîner et progresser en course à pied ? La réponse à cette question n’est pas forcément simple et est bien plus vaste qu’il n’y paraît. La course à pied est une discipline qui se pratique de bien des manières et de nombreux facteurs peuvent vous aider à progresser. Mais aujourd’hui, ce qui vous intéresse, c’est bien l’impact de l’entraînement en endurance fondamentale sur la progression en course à pied. Apprenez-en plus sur le sujet au sein de cet article.
Qu'est-ce que l'entraînement en endurance fondamentale ?
L’entraînement en endurance fondamentale est une technique qui vise à développer la capacité d’endurance des sportifs (dont les personnes qui font de la course à pied) et à améliorer leurs performances sur la durée. Concrètement, un footing en endurance fondamentale doit s’effectuer en ne dépassant pas 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Pour savoir si vous ne dépassez pas ce seuil, le plus simple est d’aller courir avec une montre cardio. Si vous n’avez pas de montre de running, gardez à l’esprit que lorsque vous courez en endurance fondamentale, vous êtes capable de parler. Si vous êtes trop essoufflé, et que la discussion devient difficile, c’est que vous allez trop vite (et que, par conséquent, vous n’êtes plus dans la zone d’endurance fondamentale).
De nombreux coureurs ont du mal à ne pas dépasser ce rythme cardiaque car ils ont l’impression de ne pas fournir suffisamment d’effort pour que cela ait un impact sur leur progression. Mais c’est, évidemment, une idée reçue (et fausse). L’entraînement en endurance fondamentale est très bénéfique en course à pied puisqu’il contribue à améliorer le débit cardiaque du coureur, à diminuer sa fréquence cardiaque au repos et permet une meilleure récupération entre les entraînements.
Pourquoi courir en endurance fondamentale ?
Les bénéfices d’un entraînement en endurance fondamentale peuvent être multiples. En effet, l’entraînement en endurance fondamentale permet de développer la résistance cardiaque, qui joue un rôle primordial dans la performance sportive. Les faisceaux musculaires peuvent aussi être renforcés grâce à cette technique d’entraînement. Le métabolisme sera également augmenté, ce qui est bénéfique pour les personnes qui veulent mincir.
Dans quelles situations s'utilise cette technique d'entraînement ?
Il est conseillé de courir en endurance fondamentale lorsque l’on veut préparer une compétition, car il sera demandé de courir sur de longues distances. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, il est également conseillé de s’entraîner en endurance fondamentale, car cette technique d’entraînement aide à augmenter le taux métabolique. Un entraînement en endurance fondamentale est aussi très bénéfique pour les coureurs « loisirs », car ce type d’entraînement leur permettra d’améliorer leurs performances et de prendre plus de plaisir lors de leurs sessions de running.
Quelques astuces pour courir en endurance fondamentale
Le principe de l’endurance fondamentale est de réaliser un entraînement à un rythme de course modéré. Il faut donc privilégier les rythmes de course proches de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez adopter ce rythme de course dans bien des situations, voici quelques exemples.
- Lors d’une sortie longue, il est recommandé de ne courir qu’en endurance fondamentale.
- Avant une séance de fractionné, un footing de 15 minutes en endurance fondamentale pour bien s’échauffer et préparer son corps à l’effort.
- Après une séance de fractionné, un footing de retour au calme de 15 minutes en endurance fondamentale vous fera le plus grand bien.
- Lors d’un simple footing de récupération entre deux séances plus intenses.
- Nous vous conseillons de vous équiper d’une montre cardio afin de vous assure que vous courez bien en zone d’endurance fondamentale.
D’une manière générale, dites-vous bien que vous devriez effectuer plus de la moitié de votre temps (même 60 à 70 %) de course total en endurance fondamentale. Si vous parvenez à le faire, vous progresserez plus rapidement en course à pied et vous prendrez plus de plaisir lors de vos entraînements.
L'essentiel à retenir
- Courir en endurance fondamentale consiste à courir lentement, à 70 % (au maximum) de votre fréquence cardiaque maximale.
- Les entraînements en endurance fondamentale permettent d’améliorer significativement les performances des coureurs sur le long terme et de faire baisser leur fréquence cardiaque au repos.
- Il existe de nombreuses situations lors desquelles il vous est possible de courir en endurance fondamentale (sortie longue, avant et après une séance de fractionné, footing de récupération, etc.).