Courir 20 minutes en 6 semaines (pour grands débutants)

C'est sans doute le programme que nous préférons chez Running-area.fr ! Peut-être parce qu'il est accessible au plus grand nombre et pour tous les niveaux. ​
En clair, vous allez apprendre à courir 20 minutes sans vous arrêter, en 6 semaines, en vous entraînant 2 fois par semaine.
Mais cela va se faire de manière très progressive. Vous allez commencer par alterner entre course et marche. Pour la première sortie, par exemple, vous allez commencer par marcher 10 minutes, puis vous allez, pendant 10 minutes, alterner 30 secondes de course et 30 secondes de marche. 
Et enfin, vous terminerez par 5 minutes de marche. C'est un programme qui s'adresse aux grands débutants en running et / ou aux personnes qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps. Il est également adapté pour celles et ceux qui veulent faire du running dans l'optique de perdre du poids.

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Courir 30 minutes en 10 semaines (pour débutants qui sont en forme !)

Le fonctionnement est le même que pour le programme précédent. Vous allez commencer par alterner entre course et marche. Ce programme, par rapport au précédent, est tout de même un peu plus relevé. Il est moins adapté aux personnes qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps que le programme que vous avez pu découvrir en premier lieu. 
Pour vous donner un aperçu, voici le déroulement de la première séance : marche de 10 minutes, puis vous alternez entre 1 minute de course et 1 minute de marche, à répéter 15 fois. Ce programme est certes adapté aux débutants, mais pour ceux qui sont tout de même déjà en bonne forme avant de se mettre à courir.

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Courir 30 minutes en 6 semaines et 40 minutes en 12 semaines (pour les plus motivés !)

C'est le programme le plus ambitieux. Au bout de 12 semaines (donc 3 mois) vous devriez être capable de courir 40 minutes sans vous arrêter. Ce programme est également très intéressant, plus adapté aux personnes qui font déjà un autre sport qu'aux débutants purs. Néanmoins, si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, mais que vous avez une bonne condition physique, pourquoi pas, vous pouvez tenter.

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Quelques conseils de base pour les débutants

Quel que soit le programme que vous choisissez, pensez bien à respecter les quelques conseils ci-dessous :
  • Ne négligez jamais l'échauffement. Pour les débutants, votre échauffement peut tout simplement être de la marche. Donc, marchez 10 minutes avant de courir, afin de "réveiller" vos muscles et vos tendons.
  • Ne pensez pas à votre vitesse. De nombreux débutants sont obsédés par la vitesse. Alors que ce n'est clairement pas un objectif prioritaire. Au début, l'important c'est de prolonger sa durée de course, peu importe votre allure, et donc, peu importe la distance que vous parcourez. Vous aurez le temps de travailler votre vitesse plus tard.
  • Courez en étant en aisance respiratoire. Vous devriez être capable d'échanger des phrases courtes en courant. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous courez trop vite. Il est important d'être en aisance respiratoire lorsque vous commencez le footing. Vous n'êtes pas là pour finir essoufflé, mais bien pour travailler votre endurance fondamentale. 
  • Ne courez jamais 2 jours de suite. C'est contre-productif, votre corps a besoin de récupérer entre 2 séances, la récupération est aussi importante que les séances de footing pour progresser.
  • Les étirements c'est après la séance. Si vous voulez faire des étirements, c'est après la séance que vous devez les faire. En faire avant de courir ne sert à rien (à l'inverse de l'échauffement).
  • Respectez votre programme. Ne cherchez pas à en faire plus, c'est inutile.
  • Hydratez-vous. Dès votre séance de running terminée, pensez à bien vous hydrater. C'est important, cela vous permettra de mieux récupérer et d'éviter les courbatures.

L'essentiel à retenir

  • En tant que coureur débutant, vous ne pouvez pas commencer la course à pied de manière trop intensive. Il est recommandé de suivre un plan d'entraînement afin de vous aider à développer, au fur et à mesure, votre endurance fondamentale.
  • Vous pouvez aussi commencer la course à pied en alternant des phases de course et de marche. C'est efficace et c'est même indiqué dans de nombreux programmes d'entraînement.
  • Et enfin, courez lentement. Seul l'allongement de votre temps de course compte lors de vos débuts, vous pourrez travailler votre vitesse (et faire du fractionné éventuellement), si vous le souhaitez, une fois que vous serez un coureur plus expérimenté.