5 conseils pour optimiser votre récupération entre 2 entraînements de course à pied
La course à pied est l’une des activités physiques les plus populaires et les plus faciles à pratiquer, peu importe votre niveau. Vous pouvez la pratiquer seul ou en groupe, au rythme que vous souhaitez, et cela, sans avoir à prendre un abonnement en salle de sport, le running est un sport très accessible . Néanmoins, pour atteindre vos objectifs et progresser en course à pied, il est essentiel d’optimiser votre récupération entre 2 entraînements. Mais alors comment faire ? Voici 5 conseils pour vous aider à réussir votre récupération entre 2 entraînements de course à pied.
Pourquoi la récupération est-elle primordiale en course à pied ?
En course à pied, l’entraînement est effectivement un moment très important pour vous permettre d’atteindre vos objectifs et de progresser. Cependant, dans le cadre de votre préparation, il est également important d’optimiser la récupération entre 2 entraînements. Mais pourquoi ?
Pour courir, il faut avoir des muscles en bon état de fonctionnement. En effet, si vos muscles sont fatigués, vous ne pourrez pas courir aussi bien que vous le pourriez, et donc vous ne pourrez pas progresser (ou moins bien). Il est également essentiel que votre cœur soit reposé et en forme pour pouvoir vous suivre dans vos entraînements et vous fournir le maximum d’oxygène nécessaire au bon fonctionnement de vos muscles. Et même psychologiquement, il est important de bien récupérer entre deux séances. Il n’est en effet jamais agréable de démarrer une session lors de laquelle on se sent un peu « cassé » dès le début. D’où l’importance primordiale de la récupération.
1 - Hydratez-vous
Lors de vos entraînements, vous évacuez des quantités importantes d’eau par l’intermédiaire de la sueur. Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, vous risquez d’avoir des crampes et d’avoir du mal à récupérer entre vos entraînements. Pour rester bien hydraté et ainsi, faciliter votre récupération, vous pouvez prendre une bouteille ou une gourde d’eau avec vous et vous en servir lors de votre footing. Il est également très important de boire suffisamment après votre entraînement, surtout si vous voulez / pouvez pas emporter avec vous une gourde d’eau pendant vos entraînements.
2 - Ne négligez pas l'échauffement
Même en course à pied, l’échauffement est un moment très important qui va permettre à votre corps de s’adapter à l’effort qu’il va devoir fournir, pour le préparer à courir donc. C’est un moment indispensable avant toute séance, même si vous courez assez souvent et que vous souhaitez vous entraîner rapidement, vous ne devez pas négliger cette étape. Une bonne récupération commence dès l’échauffement. Une marche rapide de 10 minutes est, par exemple, un très bon échauffement à effectuer avant de commencer à courir.
3 - Dormez suffisamment
Le sommeil est très important pour bien récupérer après une session de running, il vous aide à réparer vos muscles, votre organisme ainsi que votre cerveau. Vous devez donc dormir suffisamment pour être en pleine forme le lendemain et pour votre prochain entraînement. Il est également conseillé de ne pas aller courir si vous avez un manque de sommeil, et si c’est le cas, il est préférable de reporter votre séance afin de l’effectuer à un moment où vous serez plus en forme.
4 - Une alimentation adaptée
Une bonne alimentation est également très importante pour bien récupérer après une session de running. En effet, le corps a besoin d’énergie pour réparer les muscles et l’organisme après une séance, et celle-ci provient essentiellement des nutriments que l’on trouve dans les aliments que l’on ingère. Il est donc conseillé de manger des aliments riches en vitamines et en minéraux, des fruits et des légumes notamment. Les protéines sont aussi très importantes, car elles permettent de reconstruire les muscles. L’apport d’énergie est donc primordial après une longue et intense séance de sport. Enfin, les glucides entrent également en compte, car ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène.
5 - Courez en endurance fondamentale
Vous devriez courir au moins 60 % de votre temps en endurance fondamentale pour bien progresser mais aussi… pour optimiser votre récupération ! C’est une règle d’or pour tous les coureurs, mais particulièrement pour les coureurs réguliers. En effet, plus longtemps vous courrez en endurance fondamentale, plus votre récupération sera aisée. Dans l’idéal, terminez toujours vos entraînements par un footing de 15 minutes en endurance fondamentale, cela vous aidera grandement à bien récupérer.
L'essentiel à retenir
- La première chose à faire pour bien récupérer est de vous hydrater correctement. En effet, l’eau est essentielle à la récupération. Les sportifs qui manquent d’eau ne peuvent pas bien récupérer et sont moins performants.
- Commencez toujours votre séance par un échauffement de qualité pour vous préparer à la suite de la séance. L’échauffement a pour but d’activer votre organisme et de préparer vos muscles aux efforts qui vont suivre.
- Ne négligez pas votre sommeil pour bien récupérer. Plus vous dormez, meilleure sera votre récupération.
- Essayez de ne pas manger n’importe quoi. Une alimentation équilibrée est en effet primordiale pour vous permettre de bien récupérer.
- Et enfin, courez au moins 60 % du temps en endurance fondamentale. Cela vous aidera grandement à bien récupérer.